تمارين التحمل

قوّة القلب والعقل معًا

عندما نتحدث عن اللياقة البدنية، فإن "التحمّل" هو أحد العناصر الأساسية التي تُمكّن الشخص من أداء التمارين لفترة أطول دون تعب مفرط. تمارين التحمل لا تعني فقط الجري لمسافات طويلة، بل تشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تطور قدرة الجسم على مواصلة الجهد البدني لفترة ممتدة.

🏃‍♂️ ما هي تمارين التحمل؟

تمارين التحمل (Endurance Training) تهدف إلى زيادة قدرة الجسم على أداء النشاط البدني لفترات طويلة من الزمن، من خلال تقوية القلب، الرئتين، والعضلات.

يوجد نوعان رئيسيان من التحمل:

التحمل القلبي التنفسي: قدرة القلب والرئتين على توفير الأكسجين للعضلات أثناء التمرين (مثل الجري وركوب الدراجة).

التحمل العضلي: قدرة العضلات على أداء جهد متكرر أو الاستمرار في العمل دون تعب سريع (مثل تمرين الضغط أو البلانك لفترات طويلة).

✅ فوائد تمارين التحمل:

تحسين صحة القلب والرئتين

زيادة القدرة على التمارين لفترة أطول

رفع كفاءة الدورة الدموية

تعزيز القدرة الذهنية والتركيز

المساعدة في حرق الدهون بشكل فعال

تقوية المناعة وتحسين النوم

🏋️‍♀️ أمثلة على تمارين التحمل:

          النوع                                        التمرين                                            المدة المقترحة

         قلبي تنفسي                                 الجري أو المشي السريع                                       20–45 دقيقة

         قلبي تنفسي                                     ركوب الدراجة                                               30–60 دقيقة

           عضلي                                        تمرين البلانك                                                 30–90 ثانية

           عضلي                               الضغط المتكرر (Push-ups)                              3 مجموعات × 12–20

           مختلط                                         تمرين HIIT                                                  د20 دقيقة

⏱️ كيف تبدأ؟

ابدأ تدريجيًا: لا تحاول القفز مباشرة إلى مستويات عالية.

التدرّج هو المفتاح: زِد من الوقت أو التكرارات أسبوعيًا بنسبة 10%.

استمع لجسدك: إذا شعرت بألم أو تعب مفرط، خذ راحة.

اجمع بين التحمل القلبي والعضلي: لتقوية القلب والعضلات معًا.

اجعلها ممتعة: اختر أنشطة تستمتع بها مثل الرقص، السباحة أو الجري في الطبيعة.

🍽 التغذية وتمارين التحمل

لأن الجسم يبذل طاقة لفترة طويلة، فهو بحاجة لوقود كافٍ:

قبل التمرين: وجبة غنية بالكربوهيدرات (مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة).

أثناء التمرين الطويل (> 60 دقيقة): مشروب طاقة أو قطعة فاكهة قد تكون ضرورية.

بعد التمرين: بروتين + كربوهيدرات لاستعادة الطاقة وبناء العضلات (مثل صدر دجاج مع أرز وخضار).

💬 خلاصة

تمارين التحمل لا تُبنى في يوم وليلة، بل مع الوقت والانضباط. سواء كنت تمارس التمارين بهدف الصحة العامة، إنقاص الوزن، أو المشاركة في سباقات، فإن التحمل هو العنصر الذي يدفعك لتكمل الطريق.

ابدأ اليوم بخطوة صغيرة — جولة مشي سريعة أو دقيقة إضافية في تمرين البلانك — ولاحظ كيف تتطور قدرتك أسبوعًا بعد أسبوع.