جدول تمارين أسبوعي للمبتدئين في المنزل
ابدأ بخطوات بسيطة نحو لياقة أفضل
إذا كنت جديدًا في عالم اللياقة البدنية، فقد تشعر بالحيرة من أين تبدأ أو ما نوع التمارين المناسبة لك. لكن لا تقلق — التمارين المنزلية للمبتدئين لا تحتاج إلى أجهزة رياضية أو عضوية في النادي. كل ما تحتاجه هو الإرادة، بعض الوقت يوميًا، ومساحة صغيرة في منزلك.
في هذا المقال، نقدم لك جدول تمارين أسبوعي للمبتدئين في المنزل يساعدك على بناء لياقة بدنية متوازنة وتقوية جسمك بالتدريج.
✅ فوائد التمارين المنزلية للمبتدئين:
-
لا تتطلب معدات أو أدوات متقدمة.
-
يمكن أداؤها في أي وقت يناسبك.
-
تساعد في بناء عادة صحية يومية.
-
تقلل من التوتر وتحسّن المزاج والطاقة.
🗓️ جدول التمارين الأسبوعي (4 أيام تدريب + 3 أيام راحة نشطة)
كل تمرين يُكرر 10–15 مرة × 2–3 جولات (حسب القدرة)، مع راحة 30–60 ثانية بين كل جولة.
📅 اليوم 1: الجسم السفلي
-
تمارين القرفصاء (Squats)
-
اندفاع أمامي (Lunges)
-
رفع الساق الجانبي (Side Leg Raises)
-
بلانك للجزء السفلي (Plank – 30 ثانية)
نصيحة: ابدأ ببطء وركّز على التحكم في الحركة، وليس السرعة.
📅 اليوم 2: الجسم العلوي
-
تمرين الضغط (Push-ups) (يمكن على الركبتين)
-
تمرين رفع الذراعين للأعلى (Arm Raises)
-
تمرين سوبرمان (Superman Hold)
-
بلانك جانبي (Side Plank – 20 ثانية لكل جانب)
نصيحة: تأكد من بقاء ظهرك مستقيمًا طوال التمارين.
📅 اليوم 3: راحة نشطة
-
مشي لمدة 20–30 دقيقة داخل المنزل أو في الهواء الطلق.
-
تمارين إطالة خفيفة للجسم بالكامل.
نصيحة: الراحة النشطة مهمة لتجديد النشاط دون إجهاد الجسم.
📅 اليوم 4: تمارين البطن والمركز
-
تمرين الدراجة للبطن (Bicycle Crunches)
-
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
-
تمرين لمس الكعب (Heel Touches)
-
بلانك (Plank – 30 ثانية)
نصيحة: ركّز على التنفس خلال كل تمرين.
📅 اليوم 5: راحة تامة
-
خذ استراحة، اشرب ماءً كافيًا، وامنح عضلاتك فرصة للتعافي.
📅 اليوم 6: تمرين شامل للجسم
-
قرفصاء + ضغط (Squat to Push-up)
-
قفز خفيف في المكان (Jumping Jacks)
-
اندفاع خلفي (Reverse Lunges)
-
بلانك + رفع يدين بالتناوب
نصيحة: اجعل هذا اليوم أكثر متعة — شغّل موسيقى تحفّزك!
📅 اليوم 7: راحة نشطة أو تمرين خفيف
-
مارس تمارين تمدد لمدة 10–15 دقيقة.
-
أو خذ نزهة خفيفة لتعزيز الدورة الدموية.
🔁 كم من الوقت أستمر على هذا الجدول؟
ابدأ بهذا البرنامج لمدة 4 أسابيع، وبعدها يمكنك زيادة عدد الجولات أو تجربة تمارين أكثر تقدمًا. الاستمرارية أهم من الشدة، والمفتاح هو الالتزام.
🥗 ملاحظات مهمة:
-
اشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم.
-
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين (مثل موزة أو حبة تمر).
-
احرص على النوم الجيد لتعزيز التعافي.
💬 خلاصة
التمارين المنزلية للمبتدئين هي الخطوة الأولى نحو صحة أفضل ولياقة أقوى. لا تجعل قلة الوقت أو عدم توفر الأدوات عذرًا. ابدأ بهذا الجدول، وثق أن النتائج ستأتي مع الاستمرار.
لياقتك تبدأ من بيتك — فابدأ الآن! 💪
تعليقات
إرسال تعليق